Hyrox es una competición de fitness funcional que combina 8km de running con 8 estaciones de trabajo funcional. Se celebra en recintos cerrados en todo el mundo y está abierta a todos los niveles. Es uno de los deportes de más rápido crecimiento en España y LATAM.
Las 8 estaciones de
Hyrox explicadas
Cada competición de Hyrox tiene exactamente las mismas 8 estaciones en el mismo orden. Conocerlas y entrenarlas específicamente es clave para el rendimiento:
Categorías y
pesos por nivel
Cómo estructurar el
entrenamiento para Hyrox
Hyrox requiere dos cualidades aparentemente opuestas: resistencia aeróbica (para los 8km de running) y fuerza funcional (para las 8 estaciones). El entrenamiento debe desarrollar ambas sin sacrificar ninguna.
La distribución ideal del tiempo de entrenamiento para un atleta intermedio preparando Hyrox:
40% Running — Base aeróbica y ritmo específico de carrera. La mayoría en zona 2 con algunas sesiones de tempo.
40% Fuerza funcional — Trabajo específico de las estaciones: SkiErg, remo, sled, wall balls, lunges, farmer's carry.
20% Combinado — Sesiones tipo Hyrox que combinan running con estaciones para entrenar la transición entre cardio y fuerza.
Semana tipo para
preparar Hyrox
Plan de 8 semanas para
tu primer Hyrox
Base — Conocer las estaciones
Aprender la técnica de cada estación con pesos bajos. Running Z2 predominante. Sin simulacros completos. Objetivo: dominar el movimiento antes de añadir carga.
Construcción — Subir carga y volumen
Aumentar pesos en las estaciones progresivamente. Introducir los primeros simulacros parciales (4 estaciones). Añadir una sesión de running de calidad semanal.
Específico — Simulacros completos
Simulacro Hyrox completo una vez por semana a ritmo suave. Trabajar las transiciones run-estación. Ajustar la estrategia de ritmo en cada estación.
Pico — Máxima intensidad
Simulacro completo a ritmo objetivo. Identificar las estaciones más débiles y trabajarlas específicamente. Última semana de carga alta.
Taper — Llegar fresco
Reducir volumen al 50%. Solo activaciones cortas. Ensayar la logística del día de la carrera: llegada, calentamiento, material. Descansar bien los 2 días antes.
Calcula tu tiempo estimado
Estimador de tiempo en Hyrox
Introduce tus tiempos aproximados para estimar tu resultado
Consejos para el día
de la carrera
Estrategia de ritmo en el running
El running en Hyrox no es como correr una carrera normal. Empiezas fresco pero cada kilómetro llega después de una estación. El ritmo objetivo debe ser entre 15-20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K. Muchos atletas cometen el error de salir demasiado rápido en los primeros kilómetros.
Gestión de las estaciones
En cada estación tienes que encontrar el balance entre ir rápido y no agotarte para el running siguiente. La regla general: empieza la estación al 80% de tu capacidad máxima y acelera solo si ves que te queda energía al final.
Los burpee broad jumps
La estación 4 (burpees) es la que más atletas temen. El secreto es mantener un ritmo constante desde el primer al último burpee, sin intentar acelerar. Un ritmo de 1 burpee cada 3-4 segundos es sostenible para la mayoría.
Preguntas frecuentes sobre
Hyrox
¿Necesito experiencia en crossfit para hacer Hyrox?
No. Hyrox no requiere movimientos olímpicos ni habilidades técnicas avanzadas. Todas las estaciones son accesibles para cualquier persona con una base de fitness general. Lo que más importa es la resistencia aeróbica y algo de fuerza funcional básica.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primer Hyrox?
Con 8-12 semanas de preparación específica es suficiente para completarlo en la categoría Open. Si partes de una buena base de running y gym, 6 semanas pueden ser suficientes.
¿Es mejor entrenar más running o más fuerza para Hyrox?
Depende de tu punto débil. Si eres runner sin base de fuerza, dedica más tiempo a las estaciones. Si vienes del gym sin base aeróbica, prioriza el running. El equilibrio es clave — las dos cosas son importantes.
¿Puedo usar mis zapatillas de running normales?
Sí. Las zapatillas de running funcionan perfectamente para Hyrox. Algunos atletas avanzados usan zapatillas de cross training para las estaciones, pero para empezar no es necesario.
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