Preparar una media maratón requiere entre 8 y 16 semanas según tu nivel. La clave es construir volumen progresivo, incluir una sesión de calidad por semana y respetar los descansos. Con constancia, cualquier persona puede llegar a la meta.
¿Cuántas semanas necesito para
preparar una media maratón?
La respuesta depende de tu punto de partida. Aquí están los tres perfiles más comunes:
Principiante
Corres menos de 20km/semana o no tienes base de running consolidada.
16 semanasIntermedio
Corres 25-40km/semana con regularidad y has completado algún 10K.
12 semanasAvanzado
Corres 50km/semana o más y buscas bajar una marca concreta.
8-10 semanasEstos son mínimos recomendados. Más tiempo de preparación siempre es mejor — llegar a la línea de salida sano y bien preparado es el objetivo principal.
Calcula tu ritmo objetivo
Antes de empezar a entrenar necesitas saber a qué ritmo quieres correr la carrera. Introduce tu mejor tiempo en 10K y te calculamos el ritmo objetivo para la media:
Calculadora de ritmo para media maratón
Basado en tu tiempo actual en 10K
* Estimaciones basadas en el factor de Riegel (1.06). El rendimiento real depende del terreno, condiciones y preparación.
Las 4 fases del plan de
media maratón
Un plan bien estructurado se divide en cuatro fases con objetivos distintos. No es lo mismo lo que entrenas en la semana 2 que en la semana 10.
Fase base — Semanas 1-4
Construir la base aeróbica. Predominio de zona 2 (70-80% del tiempo). Volumen moderado y progresivo. Sin series ni trabajo de umbral todavía. El objetivo es que el cuerpo se adapte a correr con regularidad.
80% Z2 · Volumen bajoFase de desarrollo — Semanas 5-8
Aumentar el volumen gradualmente (+10% por semana máximo) e introducir una sesión de calidad semanal: tempo, progresivos o series largas. El rodaje largo crece hasta 16-18km.
1 sesión calidad · Volumen medioFase específica — Semanas 9-12
Trabajo a ritmo de carrera. Series al ritmo objetivo de la media. El rodaje largo llega a 19-20km. Simular condiciones de carrera: calzado, nutrición, horario.
Ritmo carrera · Volumen altoTaper — Semanas 13-16 (últimas 2-3)
Reducir el volumen un 30-40% manteniendo algunas activaciones a ritmo de carrera. Dejar que el cuerpo recupere y llegue fresco al día de la carrera. No es perder forma — es llegar en pico.
Volumen reducido · Intensidad mínimaSemana tipo para un runner
de nivel intermedio
Ejemplo de semana en la fase de desarrollo (semanas 5-8), con 4-5 sesiones semanales:
Nunca aumentes el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Es la regla más importante para evitar lesiones por sobreentrenamiento.
Consejos para el día de
la carrera
Empieza conservador
Los primeros 5km deben sentirse ridículamente fáciles. La mayoría de runners arruinan su media por salir demasiado rápido. El esfuerzo real llega después del km 15.
Hidratación cada 5km
No esperes a tener sed. Toma agua o bebida isotónica en cada avituallamiento. En carreras de más de 75 minutos considera geles energéticos.
Nada nuevo el día de la carrera
Ni zapatillas nuevas, ni gel nuevo, ni ropa nueva. Todo debe estar probado en los entrenamientos. Las ampollas y los males digestivos arruinan medias maratones.
El descanso de los 2 días antes
La noche antes de la carrera suele ser difícil de dormir. Lo importante es el descanso de 2 noches antes. No te preocupes si duermes poco la víspera.
Carga de carbohidratos
Los 2-3 días antes aumenta el consumo de carbohidratos (pasta, arroz, pan). El día de la carrera desayuna 2-3 horas antes con algo conocido y de fácil digestión.
Configura las alertas de ritmo
Programa tu reloj para que te avise si vas por encima de tu ritmo objetivo en los primeros kilómetros. Es fácil dejarse llevar por la adrenalina del día.
Preguntas frecuentes sobre
la media maratón
¿Puedo preparar una media maratón sin haber corrido un 10K antes?
Técnicamente sí, pero no es recomendable. Correr un 10K oficial te da experiencia en carrera (avituallamiento, ritmo, logística) que es muy útil. Si no has competido antes, considera hacer un 10K en las semanas intermedias de tu preparación.
¿Cuántos días a la semana tengo que correr?
Para un principiante, 3-4 días son suficientes. Para un intermedio, 4-5 días. No es necesario correr todos los días — el descanso es parte del entrenamiento y es donde el cuerpo se adapta.
¿Qué pasa si me lesiono durante la preparación?
Depende de la lesión y del tiempo que queda para la carrera. Si quedan más de 6 semanas, un parón de 1-2 semanas es recuperable. Si quedan menos de 4 semanas y la lesión es seria, valorar aplazar la carrera.
¿Es necesario hacer el rodaje largo de 19-20km antes de la carrera?
Para runners de nivel intermedio y avanzado, sí. Para principiantes, llegar a 17-18km en los rodajes largos es suficiente. El cuerpo completa los últimos kilómetros con el apoyo de la adrenalina y la motivación del día.
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